Lorsqu’il s’agit de booster votre énergie avant un entraînement ou de récupérer après un effort, rien de mieux que des barres énergétiques maison. Faciles à préparer, économiques et personnalisables, ces petites bombes nutritionnelles sont bien plus saines que leurs homologues industrielles. Dans cet article, nous partageons avec vous des recettes de barres énergétiques pour les sportifs et vous expliquons quelles graines choisir pour maximiser leurs bienfaits.
Des ingrédients de qualité pour une barre énergétique efficace
L’intérêt de préparer ses barres énergétiques à la maison réside dans le choix des ingrédients. Les versions industrielles sont souvent remplies de sucre et d’additifs peu recommandables. Or, chez vous, vous pouvez sélectionner les ingrédients de manière à obtenir une barre parfaitement équilibrée et totalement naturelle.
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Les céréales constituent la base de toute bonne barre énergétique. Optez pour des flocons d’avoine, des flocons de quinoa ou des flocons de riz, sources de glucides complexes. Ils seront votre carburant durant l’effort.
Les fruits secs apportent une touche sucrée naturelle tout en boostant le taux de vitamines et minéraux. Privilégiez les dattes, les raisins secs, les abricots secs ou les pruneaux, riches en potassium et en magnésium.
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Les noix et les graines sont essentiels pour un apport en protéines et en bons gras. Les amandes, les noix de cajou, les graines de chia ou de courge sont de bonnes options.
N’oubliez pas d’ajouter un liant pour donner de la consistance à vos barres. Le miel, le sirop d’agave ou le sirop d’érable sont d’excellents choix.
Recette de base pour des barres énergétiques maison
Une fois que vous avez réuni vos ingrédients, la préparation est un jeu d’enfant. Cette recette de base peut être personnalisée à l’infini.
Ingrédients :
- 200g de flocons d’avoine
- 100g de fruits secs
- 100g de noix et graines
- 3 cuillères à soupe de miel ou de sirop
Préparation :
- Mixez les fruits secs pour obtenir une pâte.
- Concassez grossièrement les noix et graines.
- Dans un saladier, mélangez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Étalez la préparation dans un moule recouvert de papier cuisson.
- Laissez reposer au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes avant de découper des barres.
Barres énergétiques au chocolat pour les gourmands
Qui a dit que les sportifs devaient se priver de chocolat ? Voici une délicieuse recette qui marie gourmandise et nutrition sportive.
Ingrédients :
- 200g de flocons d’avoine
- 100g de dattes
- 100g d’amandes
- 3 cuillères à soupe de sirop d’agave
- 2 cuillères à soupe de cacao en poudre
Suivez la même préparation que pour la recette de base en ajoutant le cacao en poudre lors du mélange des ingrédients.
Quelles graines choisir pour vos barres énergétiques ?
Les graines sont de véritables concentrés de nutriments. Elles apportent des protéines végétales, des fibres, des vitamines et des minéraux.
Les graines de chia sont l’ingrédient tendance du moment. Riches en oméga-3, elles ont des propriétés anti-inflammatoires qui favorisent la récupération musculaire.
Les graines de courge contiennent du magnésium pour prévenir les crampes et du fer pour l’oxygénation des muscles.
Les graines de lin sont une excellente source de fibres et d’oméga-3.
Encore une fois, la clé est de varier les plaisirs et de tester différentes combinaisons pour trouver celle qui vous convient le mieux. Bonne préparation !
Varier les barres énergétiques en fonction des besoins de l’entraînement
Maintenant que vous savez comment préparer des barres énergétiques maison et quelles graines utiliser, il est intéressant de noter que vous pouvez varier les ingrédients en fonction des besoins spécifiques de votre entraînement. C’est un autre avantage des barres faites maison : vous pouvez les adapter à vos besoins nutritionnels spécifiques.
Si vous préparez une barre énergétique pour une consommation avant l’entraînement, concentrez-vous sur les flocons d’avoine et autres céréales pour un apport en glucides à libération lente. Cela vous fournira l’énergie dont vous avez besoin pour la durée de votre session de sport. Pour ces barres, vous pouvez opter pour des noix de cajou et des raisins secs pour une dose supplémentaire de glucides.
Pour une barre destinée à la récupération post-entraînement, l’accent devrait être mis sur les protéines pour aider à la réparation des muscles. Ici, vous pouvez utiliser des graines comme les graines de courge qui sont riches en protéines. Ajoutez aussi des fruits secs, comme les dattes, pour une recharge glucidique rapide.
Si vous cherchez un en-cas pour maintenir votre niveau d’énergie tout au long de la journée, optez pour une barre énergétique maison riche en fibres et en graisses saines. Ici, vous pouvez incorporer des noix de coco, des graines de chia et peut-être un peu de sirop d’agave pour une touche de douceur.
Préserver et stocker vos barres énergétiques maison
Pour être sûr de toujours avoir une barre énergétique à portée de main, il est recommandé de les préparer à l’avance en grande quantité. Mais comment les conserver pour qu’elles restent fraîches et savoureuses le plus longtemps possible ?
Une fois vos barres découpées, placez-les sur une planche ou une assiette recouverte de papier sulfurisé, en veillant à ce qu’elles ne se touchent pas. Laissez-les refroidir complètement. Une fois refroidies, vous pouvez les transférer dans un contenant hermétique. Il est préférable de placer une couche de papier sulfurisé entre chaque rangée de barres pour éviter qu’elles ne collent entre elles.
Vous pouvez conserver vos barres énergétiques maison à température ambiante pendant environ une semaine. Si vous souhaitez les conserver plus longtemps, vous pouvez les mettre au réfrigérateur, où elles se conserveront pendant environ un mois. Pour une conservation encore plus longue, vous pouvez les congeler. Assurez-vous simplement de les laisser décongeler à température ambiante avant de les déguster.
Conclusion
Préparer ses propres barres énergétiques n’est pas seulement un moyen économique d’assurer ses besoins nutritionnels avant et après l’entraînement, c’est aussi un moyen d’avoir un contrôle total sur les ingrédients utilisés. En sélectionnant des ingrédients de qualité et en optant pour des graines riches en nutriments, vous pouvez maximiser les bienfaits de vos barres énergétiques. Les possibilités sont infinies, alors n’hésitez pas à expérimenter avec différents types de céréales maison, de noix et de fruits secs pour trouver vos combinaisons préférées. Bonne préparation et bon entraînement !